Тренировки и питание для женщин 40+

То, как вы выглядите в 20 лет — заслуга природы, то, как вы будете выглядеть в 40 — целиком ваша заслуга

Коко Шанель. 

Вам 40, и ни одна прошлая диета,которая работала в 30, не даёт результаты? С возрастом начинаете беречь себя, уменьшая физическую нагрузку?

С таким подходом Вы не только сохраните свою девичью фигуру, но и удвоите ее, заодно прихватив заболевания сердечно-сосудистой системы. 

В чем же дело?

Оказывается, чаще всего проблема связана с гормонами.

При снижении эстрогена организм включает механизм защиты — компенсирует недостаток этого гормона жировыми тканями, так как они помогают организму вырабатывать эстроген. Принцип прост: чем больше дисбаланс, тем больше жировых отложений.

✔Поэтому в питание нужно добавлять продукты богатые фитоэстрогенами — растительными аналогами женских половых гормонов (соя, кунжут, семена льна, грецкие орехи, курага). 

✔Обязательно нужно снизить количество потребляемых калорий – после 40 лет женщине будет достаточно 1 800 калорий. 

✔Увеличить потребление белковой пищи – рыба, говядина нежирная, куриное мясо должны присутствовать в меню каждый день. Чтобы после 40 удержать оптимальный уровень мышечной массы, нужно употреблять минимум 85 — 90 граммов белка в день.

✔Употреблять достаточное количество жидкости – не менее 2 литров в сутки.
✔Ограничить употребление животных жиров, поваренной соли и быстрых углеводов.

Как быть со спортом?

Как правило, женщины теряют до 1 процента мышечной массы в год после 35 лет, поэтому без занятий спортом на пути к хорошему самочувствию и красивому телу не обойтись. Если вы занимаетесь спортом с молодости, то и в 40, и в 50 лет будете выглядеть моложе и здоровее ваших сверстников, которые пренебрегали физической активностью. Если же нет- самое время начать!

Тренировки для женщин 40+ должны включать в себя аэробные упражнения, силовые, а также упражнения на гибкость и равновесие.

Аэробные (кардио) тренировки укрепят сердечную мышцу, повысят общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Для начала займитесь регулярными прогулками, хотя бы по 30 минут 3-5 раз в неделю,постепенно увеличивая темп ходьбы, а также продолжительность до 45-60 минут. Среди аэробных занятий также полезными будут плавание и езда на велосипеде (если нет противопоказаний).

Анаэробные (силовые) тренировки укрепят мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 40+ (калоризатор), чтобы предотвратить замедление обменных процессов и развитие остеопороза. Силовые упражнения можно выполнять в тренажерном зале или дома, с собственным весом или гантелями (приседания, отжимания, махи ногами, скручивания на пресс, упражнения на мышцы спины помогут избежать болей в  области поясницы)

Стретчинг (растяжка) поможет сохранить  гибкость связочного аппарата и подвижность суставов, ускорить вывод токсинов и быстро восстановиться после тренировок. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.

Отличных тренировок! И помните: возраст — это то, что существует в наших мыслях. Если вы о нем не думаете — его нет.